En nakkeslynge kan føles som en livredder når du har vondt i nakken. Du kan bruke den til flere formål. Kjennes nakken spent og stram, kan vektløs aktivering og hvile være nøkkelen til smertelindring. Har du hodepine på grunn av nakkesmertene, kan du kjenne at lett traksjon får smertene til å forsvinne.
Nakkeslynge finnes som ekstrautstyr hos flere slyngeprodusenter. Vi har allikevel ikke klart å finne en kommersiell løsning som gir like god og regulerbar støtte for hodet som den vi skal vise deg nå.
Denne enkle, hjemmelagde løsningen er en slynge som kan justeres på fire punkter. Den består av utstyr som du finner i alle hjem, og tar ikke mer enn ti minutter å lage.
Om du allerede har en nakkeslynge finner du gode øvelser for å gjøre i den her
-
- Det du trenger for å lage din egen nakkeslynge er: – Tre tynne tau på én meter (skolisser fungerer veldig bra) – Fire kronestykker – Ett kjøkkenhåndkle – Et anker for å bruke bak døren, for eksempel en tresleiv.
-
- 1. Legg ett kronestykke i hvert hjørne av kjøkken-håndkleet. Bruk en ende av tauet til å knyte kronestykket inn i håndkleet. Bruk en holdbar knute (for eksempel båtmannsknop eller dobbel halvstikk). Den andre enden av tauet fester du i hjørnet på samme kortside. Gjenta med ett nytt tau på motsatt side.
-
- 2. Du har nå et kjøkkenhåndkle med et tau festet fra det ene hjørnet til det andre på hver av kortsidene. Har du en slynge fra før, kan du feste tauene direkte i karabineren på slyngen. Still inn slyngehøyden slik at hodet er rett over gulvet når du hviler i håndkleet.
-
- 3. Hvis du ikke har slynge tilgjengelig, tar du det tredje tauet og fester det rundt de to andre. Det er en fordel om dette gjøres med en løkke, slik at du kan justere de to første tauene fritt i etterkant. Finn en større gjenstand å feste i motsatt ende av det tredje tauet. Denne vil fungere som anker. Knyt inn ankeret med en holdbar knute og plasser det over toppen av ei dør som slår utover (bort fra der du ligger).
-
- 4. Reguler høyden på slyngen ved å justere lengden på det tredje tauet til ankeret. Hodet skal hvile rett over gulvet når du ligger under festepunktet i døren. Dobbeltsjekk at nakkeslyngen holder, at tauene er solide og at knutene er sikre, før du legger hodet i den.
Øvelser i nakkeslyngen
Hvilemodus (lett traksjon)
Øvelsesbeskrivelse: Legg hodet i slyngen. Reguler hvor mye håndkleet støtter bakhodet ved å trekke ned den fremre eller bakre delen av håndkleet. Ideelt skal håndkleet støtte mesteparten av bakhodet, slik at du bøyer hodet lett fremover (som om du lagde dobbelthake).
Beveg deg 30-40 centimeter ut fra døra og opphengspunktet. Dette vil løfte hodet litt opp fra gulvet, samtidig som det skaper en lett traksjon (bakovertrekk) for hodet. Det skal kjennes behagelig og lett for nakke og hode. Pust rolig mens du kjenner at nakken blir lengre og lengre. Ligg i slyngen i 5 til 15 minutter.
Ekspertips: Ta det rolig når du reiser deg igjen. Det er vanlig å bli litt ør og svimmel idet du setter deg opp.
Målet med øvelsen er å la hodet bli trukket lett bakover slik at nakken blir lang. Dette vil redusere spenningene på baksiden av nakken, og lar deg slappe av i nakkemusklene.
Vektløs aktivering
Øvelsesbeskrivelse: Begynn liggende i slyngen, på samme måte som forrige øvelse, aktiv pause. Dette er en øvelse for rolig bevegelse, bevisstgjøring og avslapning av nakkemusklene.
Start øvelsen med å svinge hodet forsiktig frem og tilbake som oppvarming. Sving hodet kontrollert fra venstre til høyre. Hold så hodet i ro ute på venstre side i ca. fem sekunder. Slapp og la hodet komme tilbake til midten før du gjentar til motsatt side. Gjør dette femten ganger på hver side.
Variasjon: Slapp av på fremsiden av nakken, mens du trekker haken inn eller beveger hodet ned som om du skulle se på beina dine.
Hold deg innenfor smertegrensen, og beveg hodet rolig så langt ned som du kommer. Kom tilbake til midten og slapp av mellom hver gang. Gjenta tretti ganger.
0 kommentarer