Økten tar 5 minutter å gjennomføre. Av utstyr trenger du frivekter med tyngde mellom 2 og 12 kg, pluss en treningsbenk (eller sofa).

Veiledende vekt er oppgitt etter erfaring fra den danske studien. Menn trenger ofte å starte med noe høyere vekt. Det er viktig å velge en vekt som utfordrer deg. Du skal ikke klare mer enn tolv repetisjoner. Når en vekt begynner å bli lett, det vil si at du klarer mer enn tolv repetisjoner i siste sett, øker du vekten.

Veiledende vekt for denne økten er:

• Øvelse 1: 8-12 kg
• Øvelse 2: 6-10 kg
• Øvelse 3: 2-4 kg

Husk at dette er styrketrening. For å få effekt av treningen, er det viktig at du trener tungt nok. Bruk treningsdagbok aktivt for å følge med på hvor tunge vekter du trenger og hvor mange repetisjoner du skal gjøre.

Ønsker du å printe ut øvelsene for å kunne ta de med deg på et treningsstudio kan du laste de ned her.

OBS: Treningsprogrammet er ikke prøvd på personer med slitasje, nevrologiske plager, bromyalgi eller prolaps i nakken. Hvis du har en slik diagnose, snakk med din primærkontakt før du begynner på treningsprogrammet.