Styrke
Ønsker du å halvere nakkesmertene? En dansk studie, av Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, har funnet fem enkle øvelser som kan redusere smerter betraktelig.
Alt som kreves er 20 minutter tre ganger i uka i ti uker. Ikke bare får du en bedre nakke, du blir også sterkere i både skuldre og armer.
Selve studien ble gjort på friske, kvinnelige kontorarbeidere som hadde langvarige muskulære nakkesmerter. Har du en stillesittende jobb og har trent lite styrke for overkroppen tidligere, er det gode muligheter for at det er akkurat dette programmet du trenger for å bli kvitt nakkesmertene.
Før du begynner å trene
Det er helt normalt å bli støl og få vondt i musklene i begynnelsen. Stølheten som oppstår mens du trener avtar i løpet av noen timer etter endt økt. Det er også vanlig å kjenne sårhet i musklene i to til tre dager etter de første øktene. Etter cirka to ukers trening, vil du oppleve at stølheten blir mindre.
Å løfte tunge vekter kan gi smerter i albu eller håndledd. Får du slike smerter, bør du oppsøke en profesjonell trener eller behandler som kan gi deg alternative øvelser eller endre progresjonen. Føles noen av øvelsene ubehagelige eller smertefulle, hopper du over dem.
Søk eventuelt veiledning fra en fysioterapeut, kiropraktor eller manuellterapeut. Er du i tvil om du bør begynne å trene styrke, eller nakkesmertene blir verre av programmet, spør du din behandler om treningen er riktig for deg.
Planlegg treningsøktene
For å klare å gjennomføre, er det lurt å planlegge på forhånd. Det tar bare 20 minutter tre ganger i uka, men det er fort gjort å glemme treningen om du ikke har satt av tid. Skriv det ned i kalenderen.
Treningsdagbok (PDF)
Dagboken gjør det enkelt å følge progresjonen fra uke til uke. Når du klarer det angitte antall repetisjoner, øker du vektene.
